健身 | 10个完美体重深蹲动作的秘密——虽然每天都要蹲,但你不一定蹲的正确!

2015-10-9 11:10:30  阅读量:1111
你可能觉得蹲下站起来有什么难度,没什么大不了的,毕竟,每天都要经历蹲下站起这样的动作。但是,就这个简单的动作和高尔夫挥杆一样,每个人蹲下站起的形式都会有点不一样,如果你不能是恰当的动作形式来进行,只能是随着时间推移,增加自身健康损伤的风险,甚至如果你再负重的话,可能后果更加危险。


深蹲这个下半身基础动作,决定了你如何更好的走、跑、跳、或者冲刺。所以,得到这个动作相关的技术是非常重要的,这些知识,将是在你上学,或者家里无法得到的。也值得教给你身边所有人。





1.“推动”双脚的外侧

这样做的好处:
你的双脚是支撑全身的基础,所以,你的双脚站姿直接影响你的身体姿势。创建一个强大,稳定的基础,则需要让你的膝盖,臀部,和双脚对齐。

如何做:将双脚牢牢固定在地面,“压入”地面当中,保证双脚与地面全面接触的同时,推动双脚的外侧,将力道从脚外侧深深扎入地面。


2.找到你有效的位置

这样做的好处:
如果你向后坐的太远,你的躯干就会为了保持平衡前倾,迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直,你的身体也则会将压力转移到膝盖。困难的是在底部找到这个有效的位置。

怎么做:当你蹲下后,双膝应在双脚上方,注意,不是不要超过脚尖的问题,不要让双膝在双脚的内侧或外侧。躯干微微前倾,与地面(原文是讲与大腿,角度取决于你蹲的深度)形成30-40度的夹角。



3.推开你的膝盖

这样做的好处:
在下蹲时通常都能够保持,大部分人没什么问题,而且在下蹲过程过双膝是会超过脚趾的。但在上升站起阶段则大多数人都存在问题,膝盖向内塌陷,这会减少你能够使用的力量,增加关节疼痛和伤害的风险。

如何做:当你从底部上升,站起时,积极向外推动你的双膝,你的大腿方向应该与脚尖指向相同,双腿-双膝-脚趾方向一直。



4.使用你的臀部

这样做的好处:
你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一,并保护你的膝盖、髋、腰背部。充分激活他们,在整个下蹲过程中分担关节的压力。

如何做:不要单单只是为了站起蹲下做动作,在整个运动轨迹中充分感受臀部的发力感觉,下蹲时感受臀部的伸展,站起来时,感受臀部的收缩。


5.交叉双臂

这样做的好处:
双臂交叉在胸前,将以臀部转移负荷的冲击,而不是用你的膝盖,你的髋关节比膝关节更强大,所以这个小调整,将会让你更加强大。当然,这并不是提升你表现的唯一途径,预知后事如何,且听下回分解。

如何做:双臂交叉放置胸前,保持手臂肘关节抬起平行地面。


6.看地面

这样做的好处:
你的头部位置会影响你身体其余部分的位置,包括脖颈,背部。而保持脊柱中立位则会尽可能招募更多肌肉。看地面,并不是要你低头。注意两者的差别。

如何做:颔首(收下巴),双眼看向正前方1-2米地面上的一点,在整个过程中保持头部这个姿势,双眼始终死死盯着这个点。(其实眼的作用还是为了保持中立位)


7.蹲下去
这样做的好处:
更深的蹲会在让你获得更大的收获,同时也将在其他运动方面,例如跳跃,和日常行为上获得更好的表现。蹲的深度虽然不同,但同样要保持良好的姿势。

如何做:保持你的躯干略微倾斜,双膝向外,臀部降低不要“上下”摆动,低于大腿与膝盖高度。


8.保持骨盆受控制
这样做的好处:
如果你缺乏髋关节灵活性,不要蹲太深。你的骨盆在下蹲过程中会自然倾斜,但是如果你的髋关节灵活性受限,你的骨盆就会拉着你的下背部。

这就是俗称的“屁眼眨眼”,当你增加重量时,它会增加脊柱隐性压力和风险。

如何做:在镜子前做动作,或者有专人帮你检查动作时,注意你的尾椎骨开始"卷曲"时,在那一刻停下,并且减少一点动作范围,这就是你的位置。


9.不要圆肩,驼背

这样做的好处:
你的背部在运动时可能导致弓起或圆肩,特别是如果你成天都在电脑前工作。运动时弯曲你的脊柱可能会导致椎间盘髓核凸出或膨出,如果再增加负重可能够增加受伤风险。

保持头-颈-腰在一条直线上,稳定的脊柱位置也会降低未来腰痛的机会。

如何做:在全程动作中,挺起胸膛。


10.挺胸别过头

这样做的好处:
别在试图保持一个直立的脊柱时过度挺胸,使脊柱过度伸展,这会损坏脊柱小关节的稳定性。

如何做:随着听起胸膛,收紧腹部,能够让腹部对胸腔做一个小小的调整,保持记住的自然曲线。


文章来源:健身训练营微信订阅号