你需要知道关于有氧减脂的一切

2015-8-14 10:14:01  阅读量:1057
我知道你有一些茫然,之前看到过很多说有氧并不能帮你改变体型,的确,前提是过多过量,太多人认为跑步就能减脂,还会有些人会片面的截取自己所要的信息,比如说:力量能提高肌肉含量,同时提高基础代谢率,在休息时消耗更多的热量,所以只重训不有氧,的确可以,但因是的控制和时间的累积可能会让你精神崩溃,小编说的意思是,重训很重要,有氧也要有,但不要过量,平衡进行,才能在短期内达到你理想的体型。


在这里:你需要知道关于有氧运动的一切——何时做、为什么、如何做和做多少——所有的这一切尽在这篇减脂战斗的内容中。你已经在思考这一问题了,所以我们就要说说它:神智不清醒的人才会去尝试一些非正常的减脂方法,如物理吸脂,或是做大重量的杠铃弯举等。然而,事实却是,如果没有有氧运动,那么你将永远也看不到自己负重训练的成果。





为了去除覆盖在肌肉上面的脂肪,显现出肌肉的横纹和喷张的血管,你日复一日地进行着推举和拉伸训练,你还需要做一些有氧训练。有氧运动就是你身体脂肪库的阀门,它能调节你的卡路里平衡,并提高你的健康水平和给你一个看上去更棒的身材。但它并不意味着你要花一整天的时间来进行有氧运动。

有氧运动不需要很剧烈,并且它也绝不是件令人烦心(至少小编带个耳机听一节感兴趣的谈话类节目很快时间就过去了,但在力量训练时是无法做到的,因为我要保证精力放在肌肉收缩上)的事。


有氧运动之谜

尽管很少有研究将各种不同有氧器械的燃脂效果进行对比——跑步机、固定脚踏车、爬梯机、健身车等等。不过有一项对跑步机与脚踏车在燃脂数量上的对比研究。伯明翰大学(英国)的科学家们发现,当男运动员在跑步机上练习时,比他们以同样的练习强度在脚踏车上多燃烧30%的脂肪。

尽管在其他练习器械上还无法测量燃脂效果,但你可以做出合理的推断:其他具有挑战性的直立练习动作能提供同样的练习效果。例如健身车或登山机,它包括了你下半身和上半身的协调运动,这样就能消耗更多的氧气和燃烧更多的卡路里。如果你能避免使用扶手,那么爬梯机或台阶机能产生相同的训练效果,当你在进行额外增肌训练的同时燃烧卡路里。所以,作为有氧运动,直立的需要协调性的运动仍然是一个较好的选择,你也可以选择跑步机来燃烧更多的脂肪,或者使用椭圆机、登山机或爬梯机来获得一个相近的结果。

最佳的减脂时间

你知道什么时候做有氧训练才能达到最佳的燃脂效果呢?一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和负重训练之后。在早晨,你的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。在一天中的这个时间段进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏(身体内部的时钟),它能够帮助你睡得更香、恢复得更好、更好地消除压力并且全天状态感觉良好。而且早晨要进行更系统的其他训练也并不是一个很好的选择,相比傍晚进行,你会发现,整体下降特别多,所以低强度的有氧运动在早晨进行是更好的。


在负重训练之后进行有氧练习,它能使你在能量水平提升更高,首先使用更大的重量和进行更高强度的训练,这能促使你比先进行有氧训练时的生长荷尔蒙分泌多3倍。它也能帮助你逐渐减少所训练部位的身体脂肪。一项来自哥本哈根(丹麦)大学的最新研究发现,那些做单腿腿屈伸练习的训练者,他们所训练的大腿与不参加运动的大腿皮下脂肪细胞相比,前者明显增加了血液的流量和脂肪的流失。这就意味着当你进行负重训练时,你将首先燃烧所训练区域的脂肪,并且如果接着进行有氧训练,它会使身体其他部位的多余脂肪燃烧来给身体供能,并减少脂肪储存。

匀速的减脂——神清气爽的清晨正是最佳时刻

你在所选择的器械上,使用相同的训练强度来最大化地燃烧体脂。最大化地燃烧体脂发生在训练强度大约是你最大心率的70-80%上(最大心率=220-你的年龄)。

数据只是参考,过度依赖数据实在不明智!

你不妨尝试一下「说话试验」,在你进行有氧运动时,当你开始变得说话困难时,那么此时你的心率应该达到了最大心率的75-80%,这是燃烧脂肪的最佳心率范围。将你训练的强度控制在你开始变得说话困难以内,并且这会使你的体脂燃烧率处于最佳状态。

塑形的同时减少脂肪——频率与时间是关键

平衡有氧训练与无氧训练是一个长期的斗争:你想要做有氧训练来使自己变得更加苗条,却不想付出损失肌肉的代价。而饮食、训练强度和一些其他因素将会从中扮演着相当重要的角色,现在你只有一种选择可做,那就是一切都要为你的目标服务。


问题的关键是你应该把注意力集中在哪里?为了保持肌肉的不断增加和脂肪的逐渐减少,每星期尝试着做3次有氧的训练方案,并且要确保你一星期的总有氧训练时间不超过2小时。

HIIT——重训后来一发,增肌减脂两不误

尽管在你最大心率的70-80%之间能最大限度地燃烧你的脂肪,但由于时间或者其他因素,并不是你最想要的减脂方式。那么HIIT充分地交替进行高强度(最大心率的80-90%)和低强度(最大心率的50-60%)训练,在一个12周的系统训练计划中也会帮助你最大化地减少身体脂肪,甚至他们在一个中等强度的练习中也能减少更多的脂肪。这是为什么?因为高强度的训练能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上,并在训练结束后仍然能够持续较长的一段时间。

别计较持续进行还是分开进行——别让有氧那么枯燥

你可能无法自始至终地在一台器械上,并不间断地进行30分钟的有氧训练。不用担心。你只需要使你总体的有氧训练时间达到标淮,就可以让你燃烧更多的卡路里和脂肪。

如果你已经对所做的有氧训练感到十分厌烦,你仍然应该努力遵循每周至少做3次,每次不少于30分钟的有氧训练。但那并不是说你的半小时有氧训练必须持续进行——你可以在训练中间休息10分钟,这样仍能燃烧相同的脂肪数量。在一台跑步机上进行3次10分钟的跑步训练(最大心率的80%),并在训练中间加入20分钟的休息时间,他们燃烧的卡路里和脂肪与他们在同一强度下做一次连续的30分钟跑步的数量相同。

为了尽量减少有氧训练的枯燥感并高效地燃烧脂肪,在你选择的有氧方式上,增加有氧的方式,小编很喜欢跳绳,双摇(高效率),burpee(有挑战),拳击(正在练习,20秒全力击打,10秒的休息这样tabata的模型进行,真的很有考验性),通常我会将几个有氧方式安排在一起,交替进行。

曲线强度——让无聊的有氧不无聊

做一个稳定且长时间的有氧训练会变得很枯燥,因此如果你想要混合进行你的强度训练,那么一种方式是在计划的一半时间里进行一个高强度的训练,然后在剩下的另一半时间里进行一个低强度的训练,把较困难的训练放在开始时进行。

开始时的前15分钟以最大心率的80%进行训练,然后的15分钟以最大心率的60%进行训练,这比他们以相反的强度方式多燃烧25%的脂肪。

有氧运动的知识与技巧

如果你将要做有氧运动,并且希望自己的运动事倍功半。那么你就要在运动期间,将这9条建议牢记在心,以最大化地燃烧你的脂肪(并尽可能地保持你的肌肉)。

1.每周至少做3次(依据个人目标增加次数),每次至少进行30分钟(最长40分钟搞定)的有氧训练。

2.如果你对一个单独且连续的有氧训练感觉太过乏味,那么就把它分成较短的几段来进行。

3.早晨或负重训练结束时,这是做有氧训练的最佳时机。如果你在这两段时间里不能做有氧运动,那么在你能做的时候一定要做有氧训练——这总比你不做要好得多。

4.对于燃脂的最好有氧方式不要忽略户外和需要调到全身的运动。

5.在单纯有氧过程中(不要误解,这不代表你需要进行高强度或者其他方式的有氧时的心率),将你的心率保持在你最大心率的70-80%区间,这能燃烧最多的脂肪。

6.间隔式训练能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上,并在训练结束后仍然能够持续一段较长的时间,这能导致你大量地减少全身的体脂。

7.像咖啡因等补剂能帮助你在有氧训练中燃烧更多的脂肪。