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健身 | 谁偷走了你的肌肉?

2016-4-27 9:00:26


    无论多么强壮的机体都逃不过岁月的摧残。随着年岁的增加,皱纹肆无忌惮的爬上了我们的面颊,更为恐怖的是,我们赖以维持健康的肌肉也悄无声息的在流失。这种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症现象称为“少肌症”和“肌肉流失”。

是什么偷走了我们的肌肉?

    一项调查显示:人过了中年后骨骼肌量平均每年减少1%~2%,对于很多人来说,我们的生活习惯会不知不觉影响肌肉的正常功能。年岁的积累,肌肉衰老及丢失被认为是一种理所当然的自然规律。

    首先,岁月无疑是最大的神偷,随年龄增长,身体激素水平的变化,如生长激素和睾酮水平的降低,以及皮质醇等促分解的激素水平增加,导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速,从而引起肌肉丢失。骨骼肌卫星细胞数目及增殖能力随年龄增加也会下降。

    其次,废用性肌肉萎缩。生活方式导致的体力活动下降、身体锻炼缺乏,尤其是抗阻力量训练的减少,引起神经及肌肉功能状态改变。也就是说,运动神经元的减少和(或)运动单位功能的衰退也是导致肌肉萎缩和丢失的原因。

    再次,营养缺乏。能量、蛋白质以及促进蛋白质合成的氨基酸(如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D)等营养元素的缺乏也是引起肌肉丢失的重要原因之一。

    同时,随着衰老出现的消化及吸收能力下降等因素,也会导致肌肉蛋白质合成障碍,从而加剧肌肉的丢失。


如何判断肌肉丢失的程度?

    有句古语“树老根先死,人老腿先衰”。衰老时下肢肌肉丢失最为明显,肌肉丢失另外一个特征表现为优先以II型肌纤维(又称为白肌纤维或快肌纤维,作用于绝对力量和爆发力)的丢失和肌肉力量的减退为特征。

    骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量和骨骼肌功能检测都可以判断肌肉丢失程度。

    骨骼肌量的检测:包括CT、MRI;双能X线吸收谱(DXA )和相对骨骼肌质量指数(RSMI)。

RSMI=四肢骨骼肌量(千克)/身高(平方米)

    当男性RSMI <7.26(千克/平方米) 、女性RSMI<5.45(千克/平方米)可诊断为肌肉衰减。

    骨骼肌力量测量:常采用测量握力,男性握力< 30(千克),女性握力< 20(千克),可诊断为肌肉衰减。

    骨骼肌功能检测:常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。


该如何延缓肌肉丢失?


     时光无法倒流,年岁也不可逆转。我们也不能束手待毙,任由岁月侵蚀肌肉,健康的饮食与运动锻炼结合可能是延缓肌肉丢失的不二法门。

     骨骼肌对运动或机械刺激最敏感,适宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成,改善肌肉质量。当我们有意识的去改善肌肉时,人体的激素水平也会相应得到改善,也进一步促进肌肉蛋白合成,延缓肌肉衰退。尤其要有抗阻力量训练,这一点往往被很多中年朋友忽视,认为力量训练是年轻人的事。

    合理的膳食营养是改善肌肉的基础。在改善肌肉健康过程中,注意选择含优质蛋白质,充足维生素的食物。最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克,这是减少罹患“少肌症”风险的最佳办法。动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源,除此之外,豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。此外,还应注意改善消化吸收功能等措施。