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认识一个自律的演员，一年四季都在减脂。去喝杯咖啡也会要求奶和糖都不要放，她的确很瘦，也有漂亮的马甲线，但是她很痛苦。她曾说，人生最大的乐趣之一就是吃到好吃的东西，她硬生生将这个乐趣放弃了。她日复一日吃着水煮菜、很少的碳水、低糖低油盐，当然，也拥有低到尘埃里的口感。可是，其实健身者的食物，是有白名单的。不仅能满足口腹之欲，还可以帮你减脂。

赏味白芦笋

欧洲人到底有多爱白芦笋？大概等同于国人对大闸蟹的执着。每年四月至六月的芦笋季，德国人民都会为此举办庆祝活动。让德国人民如此追捧的芦笋究竟有什么好呢？首先，它很清新。好像一个被唤醒的白色睡美人一般，几十年未染尘埃。其次，营养超丰富。健身人群热爱的蛋白质、碳水化合物、多种维生素、多种氨基酸，比一般蔬菜高达五倍以上。每100克芦笋的热量仅有14大卡。摄入14大卡热量相当于走路3分钟、跑步1分钟、跳绳1分钟、瑜伽5分钟。因此芦笋又被称为“负能”食物，因为在咀嚼和消化它们的过程中所消耗的热量，就足以抵消摄入的热量。芦笋又瘦又美，是健身餐单里的优质食材。

同时芦笋中含有的烟酸、维生素C以及抗氧化成分可以帮助减少皮肤炎症和过敏、对抗自由基、逆转老化效应的皮肤晒伤，对于增肌减脂和美容护肤党都十分友好。


青葱少年蚕豆

作为芦笋好基友的蚕豆，也是一份不错的限定蔬菜。时蔬mix里经常成和芦笋双成对的出现，双份的高蛋白低脂肪！没和芦笋组CP的时候，蚕豆也依旧很有料。青蚕豆中的维生
素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的粗纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。同时含有的丰富的钙，有利于骨对钙的吸收与钙化，能促进人体骨骼的生长发育。很多人还认为蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有益处。青蚕豆加入健康餐菜谱，既丰富了菜品种类和口味，又能助力减脂增肌。


夏天有点酸酸的

美国科学家进行了一项针对十万多人为时20年的研究（科学家真的好有耐心），结果发现，在饮食习惯相同的情况下，有每天喝酸奶习惯的人比那些不喝酸奶的人更容易保持身材，体重在一段时期内也有较为明显的下降趋势。尽管这个研究告诉我们喝酸奶的确有利于减肥，但营养学家同时也表示，科学的喝酸奶才能真正维持身材。

酸奶中含有大量的益生菌，这些益生菌进入消化道之后能够帮助平衡肠道菌群，促进肠道蠕动，帮助清理消化道中的有害菌，更重要的是，益生菌进入小肠之后可以抑制小肠对于脂肪的吸收，从而起到辅助减肥的效果。在选择酸奶食品的时候要注意，尽可能不要喝那些含有大量乳化剂和增稠剂的酸奶，虽然这些成分是被允许添加在食品中的，但却会刺激身体分泌更多的胰岛素，使人产生较为强烈的饥饿感。酸奶中的乳糖、乳钙以及蛋白质能够提供饱腹感，所以在减脂期间可以用低糖酸奶来代餐，但在正常进食之后再喝酸奶就不能起到减肥的作用了，并且酸奶中的脂肪还可能引起日热量摄入超过计划。所谓酸奶能减肥其实只是酸奶中的益生菌以及一些有机酸帮助分解了一部分蛋白质，从而使人肠胃感
觉清爽而已。

竹笋好鲜

竹笋一年四季都有，但春笋味道尤其好，是南方人特别喜欢的蔬菜之一。超大块头的春笋不仅美味爽口，还有超高饱腹感。和芦笋一样同属“负能食物”，百克可食用部分只有25大卡，可食用部分水分较多，植物纤维含量较高，热量却很低。同时体积量大更容易获得饱腹感，而可溶性纤维可以减缓消化的过程和血糖释放的过程并减缓胃排空的过程，这样可
以维持着饱腹感。也就是说不必忍受饥饿感，还能减肥健身。自律的女演员常说的一句话是：“吃饭的意义就是维持生命就好了，要什么自行车？”好鲜的竹笋还真的是你可以拥有的美味食物。

红尘滚滚 吃吃问问

运动的时候超容易饿的，我会不会还没减掉就吃了回去？
A:运动时定时补充水分和能量，是非常好的习惯，适当的加餐也有益于减脂。

想学别人做健身餐，可是难吃到想哭。
A:熟鸡肉汁或者鸡蛋苹果汁这种黑暗料理除非专业健身人士，大部分减脂增肌党可能都难以坚持下去。少食油、盐、糖，控制
碳水化合物摄入量，多吃蔬菜，尤其是上文提到的芦笋等对健身有助益的食材，足以应对日常训练量。

如果我对自己狠一点，加大运动量并且忍饥挨饿，会不会成功变成一个维密？
A:无论是减肥还是增肌，饮食均衡都是首要的。每天的饮食必须保证摄入人体基础代谢的热量，这样新陈代谢才能维持正常水
平。但如果饮食无法保证基础代谢所需热量的摄入，又加上运动所消耗能量的支出，那么减下来的体重只是肌肉和水分，且基础
代谢会降低，恢复饮食之后会快速反弹。

我是不是可以不吃米饭？
A:不是，减脂期间可以少食但不能完全不吃。米饭是日常生活中碳水化合物的主要来源，对维持人体新陈代谢水平有重要意
义。如果条件允许，可以将米饭替换为其他升糖比较低的主食，例如糙米、薯类等。