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走进普拉提

普拉提是由德国人约瑟夫·普拉提发明的一种健身运动。其和瑜伽有些相似之处，拥有着诸多静力性的支撑动作。不同的是，普拉提更注重动作的过程。


西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练。所以普拉提更关注的是身体本身，是肌肉，每一个动作都会有相应的锻炼的地方，你锻炼时感觉那个地方酸痛了，那证明你做对了。

普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。


普拉提是通过轻快舒缓的音乐把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，从而达到伸展脊柱拉长韧带改善脊柱生理功能的作用，对人体脊柱和腰椎功能的改善主要是经过对肌肉的训练来达到的。


普拉提可以达到减脂束身的效果，尤其是对于女性的腰腹部位会渐渐地堆积起厚厚的脂肪。动作舒缓而轻柔的普拉蒂也是一种不错的锻炼方法。肌肉功能的发展以及人体力量库的腰腹部位肌肉的改善，相当于在人体脊柱和腰椎四周形成一圈“橡胶”保护层，以使脊柱和腰椎得到调理和保护。


这样人体躯干的稳定性将提高，整个人体的协调、柔韧、平衡能力从而也将会得到改善和提高。另外，随着年龄的增长以及伏案工作和接触电脑的频率增加，脊柱以及腰椎会慢慢退化或者产生病变，因此作为有效改善人体脊柱及人体核心部位功能的普拉蒂在欧美等发达国家的大众健身中得到普及。

普拉提的五个动作


1. 肩桥支撑：

●功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。

●步骤：
a.平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气;

b.憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6;

c.慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作;

d.反复做10次为1组，反复做3组。


2. 侧身上下踢腿：

●功效：练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉，同时，这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”!

●步骤：
a.右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面;

b. 将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次;

c.换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面;

d. 将右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次;

e. 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。


3.撑地蹬腿：

●功效：练习这个动作能帮你改善小腿腿型，让小腿线条变得有力而紧实。

●步骤：

a. 双膝跪地，俯低上身，用双手撑地(保持手臂伸直)，使臀部与大腿垂直成90度;

b. 将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。


4.斜板后支撑：

●功效：这个动作还能锻炼你的心肺功能，让呼吸系统和心血管循环系统更加健康。

●步骤：

a. 坐在地上，手臂向后撑地，手指朝着脚尖的方向，双腿伸直;

b.利用手臂的力量使臀部缓缓抬起，直至身体呈一条斜线，心中默数1、2、3、4、5后还原成起始动作;

c.连续做10次为1组，反复做3组。


5.健身球普拉提

●功效：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

●步骤：

a.跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。

b.伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。

c.右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。

d.侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回。e.共做8～12次为1组，做3组。然后换另一侧做。

文章来源：健身圈微信订阅号