为什么我们要做 HIIT！？
读正帖之前，先来一波名词解释：LISS-Low Intensity SteadyState 低强度同速有氧运动HIIT-High Intensity Interval Training高强度间歇性训练ATP- Adenosine Triphosphate高能磷酸化合物（一切你所需的能量来源）LT -lactate threshold 乳酸临界值（运动时身体的酸痛和疲劳点）After-burn effect 运动后燃脂效果
什么是ATP能量
任何运动都是肌肉收缩，而肌肉收缩需要能量。三磷酸腺苷(AdenosineTriphosphate, ATP）就是给你肌肉能量的东东。每次你收缩肌肉，你都得用ATP。
食物在你身体里被转化成能量。而这些能量就会用来制造ATP。但你的身体本来储存只有小量的ATP，供给你3秒多maximum effort就掰掰了。所以如果你要持续运动，身体要不断更新和重新合成ATP。你的身体共有3个功能系统来制造ATP。三个之中有一个系统需要氧气重新合成ATP，另外两个在没有氧气之下也能运作，所以人人常说运动有两种，就是我们常听到的有氧(aerobic) 和无氧(anaerobic) 运动。有氧运动包括刚才所讲的长时间低强度同速运动例如跑步，急步行等、而无氧运动包括重训(Weight lifting / Strength training/ Resistance Training) 、短跑(sprinting) 或是本篇研究的高强度间歇运动(HIIT)。
制造能量的3个系统
（1）ATP-PC 系统（无氧）- High intensity power, shortduration这个系统不需要氧气来运作。它是人体内最迅速的能量来源。人体的肌肉细胞内有一样有限的高能量化学物叫做Phosphocreatine, PC。当PC被分解就会释放能量来合成ATP，大概能给你10秒的高强度力量。对于强度大，速度高的运动，例如举重、短跑等，这个系统非常重要。10秒后PC会下降兼用完，但运动后过几分钟休息就会迅速恢复。
（2）在10秒的ATP-PC过程以后，你再继续同样强度的运动，身体就会进入另一个无氧系统叫做：Glycolytic System 乳酸系统（无氧）- Moderatepower/short duration这个系统会分解在肝和肌肉储存了的葡萄糖（来至碳水化合物），产生乳酸（lactate acid）的代谢产物来释放能量。但人类的肌肉和血液只可承担一定数量的乳酸，所以一旦身体制造乳酸的数量超过了身体排出的，就会堆积乳酸。当你的身体达到你的最高乳酸承载量——乳酸临界值(lactate threshold, LT) 的时候，你就会觉得酸痛和疲劳，这就是你要暂停的时候。这就是为什么做HIIT不能做太长时间，而超高速跑1个小时是不可能的。
（3）最后，当你的力量下降，你会进入第三个系统：Oxidative System 氧化系统（有氧）- low power/longduration这个有氧系统会在氧气充足的情况下，把你的葡萄糖完全氧化成二氧化碳(CO2)和水(H20)。它也会用你的脂肪和蛋白质作为燃料合成ATP，但因以葡萄糖作燃料的合成效率较用脂肪和蛋白质高，所以身体的主要能量都来自葡萄糖，也就是碳水化合物。运动20分钟内主要以葡萄糖做燃料，其次是脂肪，然后蛋白质。因为有氧系统不会产生令身体疲劳的物质，所以当人体处于安静状态时（例如睡觉）或是长时间的耐力运动（例如长跑，马拉松等）用这个有氧系统来提供能量是最好。
*蛋白质本身并不像碳水化合物和脂肪那样储存在身体细胞里，所以它在能量界里是last resort。当你身体几乎完全没有碳水化合物和脂肪作燃料，蛋白质才会出动，但也只能满足18%的能量需求，并是从你的肌肉里拿取。所以千万不要以不吃碳水化合物的节食法+运动来减肥！
小结一下：
（1）ATP
-PC系统
-无氧
-分解PC来提供能量
-人体最迅速能量供应（速度比氧化系统快100倍）
-能提供10秒最大强度能量
（2）乳酸系统
-无氧
-分解葡萄糖，产生乳酸来释放能量
-但乳酸会堆积到某一个点导致人体疲劳-可以支持30秒至几分钟的最大强度能量
（3）氧化系统
-有氧
-主要是分解葡萄糖作燃料，变成为水和二氧化碳
-提供能量的速度最慢，但燃料几乎是无限，所以很有利于低强度、持久运动和休息
HIIT的训练方法
了解到三个系统后你就会知道：高强度和低强度的运动就是用不同的系统来制造能量。高强度运动（High IntensityTraining) 的定义是，做该运动时你的心跳率至少要达到你最高心跳率(Maximum HeartRate, MHR) 的75％或更多。你的最高心跳率(MHR) 是你的心脏一分钟可以最多收缩／跳多少次。这种训练包括举重、短跑等。
很多人用同一个速度在公园/跑步机缓步(jogging)，那种叫做低强度同速有氧运动(Low-Intensity-Steady-Areobic)。就是你只用了低于最高心跳率的75%，大概50%的心跳率来跑。这种强度大概等于你可以边跑边跟别人谈话。
低强度燃烧的卡路里比高强度少，要达到跟高强度运动一样的效果，它所需要的时间较长。
举例：低强度运动：50% MHR 一分钟燃烧7卡路里；
高强度运动：75% MHR 一分钟燃烧14卡路里；
*于是，做高强度运动你一分钟赚了7卡路里。
所以如果你要消脂但不消肌肉，但又不希望每天花2个小时慢跑，最正的办法来了！那就是——HIIT，高强度间歇运动，集合了高低两种强度运动，让你的身体得到交替训练。
之前很hit的7分钟锻炼也属于HIIT一种。（视频链接请复制：http://www.iqiyi.com/v_19rrmn3rkw.html）
→要训练你的ATP-CP系统，你要做10-15秒的90-100%心跳率运动，然后做30-60秒的休息/复原运动。高低强度时间比例是1：3。
→要训练你的乳酸系统，你要做10秒－1分钟的90-100%心跳率运动，然后做3-5分钟的休息/复原运动。高低强度时间比例是1：2。
在这种运动的强度，频率、长度集合之下所得的协同效果(synergiceffect) 可是很强。
在乳酸系统的训练里，当你达到之前讲到的乳酸临界值（LT）时，你的身体会改变它的新陈代谢，包括增加你肌肉对乳酸的抵抗力(lactate tolerance)，让你变强不容易累，并且增加你的after-burneffect，就是你完成运动身体还在燃烧卡路里。做高强度间歇运动(HIIT)就可以达到LT，而做低强度同速有氧运动(LISS)是无法做到的，因为做有氧运动时身体的乳酸值会保持低于LT。所以，HIIT能维持甚至增加你的肌肉量，并且有after-burn effect运动后燃脂效果。
其次，我们的身体具有很强的适应能力。当它适应了每星期4次每次30分钟的长跑，身体的新陈代谢率会相应调整，如果要继续达到减脂效果，则需要做更多更长的LISS运动，去燃烧同样份量的脂肪。
如果你同时在吃一个低卡路里餐单，意味着你的身体里没有碳水化合物。做有氧运动时，因为没有葡萄糖可以分解，就开始消耗你肌肉里的蛋白质，令你流失更多肌肉。因此，有些运动例如长跑，并不是减脂塑形的最佳选择。
HIIT是会让你很痛很累，不舒服和不容易，但这就是让你离开comfort zone，锻炼肌肉和身体塑形的好办法。
HIIT 的适合性
高强度运动很好，但你不能做太多或太久（乳酸很多你会累垮，然后overtrain 损伤身体）。高强度练习并不适合所有人用，尤其是刚刚开始养运动习惯的朋友、体重过重和有健康问题的人。做高强度运动的人必需要有一定的肌肉强度、持久力、肌肉组织的灵活性等，所以他的健身计划里一定要全面，包括有有氧、重训和伸展运动。做高强度运动较容易受伤，也不适合很多部分身体不适的人士。低强度却是个很好的热身和缓和运动，特别是对老人家或是伤员刚刚康复的人来说。所以根据自己的身体状况，有机结合HIIT和LISS才是王道！
last bring-home message:HIIT的终极好处！
（1）做运动时集中燃烧卡路里；
（2）提升身体的新陈代谢率；
（3）长期令身体烧脂率变高；
（4）因此运动后就算睡觉时，身体在24小时内也会持续燃烧比以前更多的脂肪(after-burn)；
（5）维持甚至增加你的肌肉量；
（6）所以身材会变好，线条会出来；
（7）真的省时间。
什么是ATP能量
任何运动都是肌肉收缩，而肌肉收缩需要能量。三磷酸腺苷(AdenosineTriphosphate, ATP）就是给你肌肉能量的东东。每次你收缩肌肉，你都得用ATP。
食物在你身体里被转化成能量。而这些能量就会用来制造ATP。但你的身体本来储存只有小量的ATP，供给你3秒多maximum effort就掰掰了。所以如果你要持续运动，身体要不断更新和重新合成ATP。你的身体共有3个功能系统来制造ATP。三个之中有一个系统需要氧气重新合成ATP，另外两个在没有氧气之下也能运作，所以人人常说运动有两种，就是我们常听到的有氧(aerobic) 和无氧(anaerobic) 运动。有氧运动包括刚才所讲的长时间低强度同速运动例如跑步，急步行等、而无氧运动包括重训(Weight lifting / Strength training/ Resistance Training) 、短跑(sprinting) 或是本篇研究的高强度间歇运动(HIIT)。
制造能量的3个系统
（1）ATP-PC 系统（无氧）- High intensity power, shortduration这个系统不需要氧气来运作。它是人体内最迅速的能量来源。人体的肌肉细胞内有一样有限的高能量化学物叫做Phosphocreatine, PC。当PC被分解就会释放能量来合成ATP，大概能给你10秒的高强度力量。对于强度大，速度高的运动，例如举重、短跑等，这个系统非常重要。10秒后PC会下降兼用完，但运动后过几分钟休息就会迅速恢复。
（2）在10秒的ATP-PC过程以后，你再继续同样强度的运动，身体就会进入另一个无氧系统叫做：Glycolytic System 乳酸系统（无氧）- Moderatepower/short duration这个系统会分解在肝和肌肉储存了的葡萄糖（来至碳水化合物），产生乳酸（lactate acid）的代谢产物来释放能量。但人类的肌肉和血液只可承担一定数量的乳酸，所以一旦身体制造乳酸的数量超过了身体排出的，就会堆积乳酸。当你的身体达到你的最高乳酸承载量——乳酸临界值(lactate threshold, LT) 的时候，你就会觉得酸痛和疲劳，这就是你要暂停的时候。这就是为什么做HIIT不能做太长时间，而超高速跑1个小时是不可能的。
（3）最后，当你的力量下降，你会进入第三个系统：Oxidative System 氧化系统（有氧）- low power/longduration这个有氧系统会在氧气充足的情况下，把你的葡萄糖完全氧化成二氧化碳(CO2)和水(H20)。它也会用你的脂肪和蛋白质作为燃料合成ATP，但因以葡萄糖作燃料的合成效率较用脂肪和蛋白质高，所以身体的主要能量都来自葡萄糖，也就是碳水化合物。运动20分钟内主要以葡萄糖做燃料，其次是脂肪，然后蛋白质。因为有氧系统不会产生令身体疲劳的物质，所以当人体处于安静状态时（例如睡觉）或是长时间的耐力运动（例如长跑，马拉松等）用这个有氧系统来提供能量是最好。
*蛋白质本身并不像碳水化合物和脂肪那样储存在身体细胞里，所以它在能量界里是last resort。当你身体几乎完全没有碳水化合物和脂肪作燃料，蛋白质才会出动，但也只能满足18%的能量需求，并是从你的肌肉里拿取。所以千万不要以不吃碳水化合物的节食法+运动来减肥！
小结一下：
（1）ATP
-PC系统
-无氧
-分解PC来提供能量
-人体最迅速能量供应（速度比氧化系统快100倍）
-能提供10秒最大强度能量
（2）乳酸系统
-无氧
-分解葡萄糖，产生乳酸来释放能量
-但乳酸会堆积到某一个点导致人体疲劳-可以支持30秒至几分钟的最大强度能量
（3）氧化系统
-有氧
-主要是分解葡萄糖作燃料，变成为水和二氧化碳
-提供能量的速度最慢，但燃料几乎是无限，所以很有利于低强度、持久运动和休息
HIIT的训练方法
了解到三个系统后你就会知道：高强度和低强度的运动就是用不同的系统来制造能量。高强度运动（High IntensityTraining) 的定义是，做该运动时你的心跳率至少要达到你最高心跳率(Maximum HeartRate, MHR) 的75％或更多。你的最高心跳率(MHR) 是你的心脏一分钟可以最多收缩／跳多少次。这种训练包括举重、短跑等。
很多人用同一个速度在公园/跑步机缓步(jogging)，那种叫做低强度同速有氧运动(Low-Intensity-Steady-Areobic)。就是你只用了低于最高心跳率的75%，大概50%的心跳率来跑。这种强度大概等于你可以边跑边跟别人谈话。
低强度燃烧的卡路里比高强度少，要达到跟高强度运动一样的效果，它所需要的时间较长。
举例：低强度运动：50% MHR 一分钟燃烧7卡路里；
高强度运动：75% MHR 一分钟燃烧14卡路里；
*于是，做高强度运动你一分钟赚了7卡路里。
所以如果你要消脂但不消肌肉，但又不希望每天花2个小时慢跑，最正的办法来了！那就是——HIIT，高强度间歇运动，集合了高低两种强度运动，让你的身体得到交替训练。
之前很hit的7分钟锻炼也属于HIIT一种。（视频链接请复制：http://www.iqiyi.com/v_19rrmn3rkw.html）
→要训练你的ATP-CP系统，你要做10-15秒的90-100%心跳率运动，然后做30-60秒的休息/复原运动。高低强度时间比例是1：3。
→要训练你的乳酸系统，你要做10秒－1分钟的90-100%心跳率运动，然后做3-5分钟的休息/复原运动。高低强度时间比例是1：2。
在这种运动的强度，频率、长度集合之下所得的协同效果(synergiceffect) 可是很强。
在乳酸系统的训练里，当你达到之前讲到的乳酸临界值（LT）时，你的身体会改变它的新陈代谢，包括增加你肌肉对乳酸的抵抗力(lactate tolerance)，让你变强不容易累，并且增加你的after-burneffect，就是你完成运动身体还在燃烧卡路里。做高强度间歇运动(HIIT)就可以达到LT，而做低强度同速有氧运动(LISS)是无法做到的，因为做有氧运动时身体的乳酸值会保持低于LT。所以，HIIT能维持甚至增加你的肌肉量，并且有after-burn effect运动后燃脂效果。
其次，我们的身体具有很强的适应能力。当它适应了每星期4次每次30分钟的长跑，身体的新陈代谢率会相应调整，如果要继续达到减脂效果，则需要做更多更长的LISS运动，去燃烧同样份量的脂肪。
如果你同时在吃一个低卡路里餐单，意味着你的身体里没有碳水化合物。做有氧运动时，因为没有葡萄糖可以分解，就开始消耗你肌肉里的蛋白质，令你流失更多肌肉。因此，有些运动例如长跑，并不是减脂塑形的最佳选择。
HIIT是会让你很痛很累，不舒服和不容易，但这就是让你离开comfort zone，锻炼肌肉和身体塑形的好办法。
HIIT 的适合性
高强度运动很好，但你不能做太多或太久（乳酸很多你会累垮，然后overtrain 损伤身体）。高强度练习并不适合所有人用，尤其是刚刚开始养运动习惯的朋友、体重过重和有健康问题的人。做高强度运动的人必需要有一定的肌肉强度、持久力、肌肉组织的灵活性等，所以他的健身计划里一定要全面，包括有有氧、重训和伸展运动。做高强度运动较容易受伤，也不适合很多部分身体不适的人士。低强度却是个很好的热身和缓和运动，特别是对老人家或是伤员刚刚康复的人来说。所以根据自己的身体状况，有机结合HIIT和LISS才是王道！
last bring-home message:HIIT的终极好处！
（1）做运动时集中燃烧卡路里；
（2）提升身体的新陈代谢率；
（3）长期令身体烧脂率变高；
（4）因此运动后就算睡觉时，身体在24小时内也会持续燃烧比以前更多的脂肪(after-burn)；
（5）维持甚至增加你的肌肉量；
（6）所以身材会变好，线条会出来；
（7）真的省时间。
