“有氧运动”——健身良方
现代社会生活节奏快、压力大，人们往往因为忙于工作而忽视了体育锻炼，长年累月之后就会不知不觉患上各种各样的慢性疾病。为了达到强身健体、预防和康复疾病的目的，特介绍、推荐行之有效的健身方法——有氧运动。
1.什么是有氧运动
“有氧运动”是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如步行、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。
2.有氧运动的项目
具有代表性的有氧运动包括：步行、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操、各种球类运动等等。
“快步走”和“慢跑”这二种不需要特殊的条件，只要选择一双合适的鞋子就可以了，鞋子最好选择富有弹性的气垫运动鞋，这样既不会对骨关节造成损伤，又能够达到锻炼的目的。
3.有氧运动的标准
“有氧运动”衡量的标准是心率，运动强度指标就是以年龄来预计靶心率。所谓“靶心率”是指运动之后的目标心率。有氧运动的靶心率就是将运动后的心率保持在最大心率的70%左右。最大心率为“220-年龄”，靶心率为“170-年龄”。
我个人认为中老年朋友一般将心率控制在110-130次／分左右为最佳。
4.有氧运动的要领
（1）准备活动热身的时间5-10分钟。
（2）接近而不超过“靶心率”前面已经讲到，靶心率=“170－年龄”的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，将心率控制在110次/分左右，这种运动强度就是最适合你的强度，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。
（3）自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。
（4）后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。
（5）放松运动运动目的达到后应该有5-10分钟的放松。
5.有氧运动的注意事项
（1）关于运动频率我们推荐正常人每周运动2-5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次、五次。
（2）坚持循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。
（3）选择适当方法近年来慢跑运动逐渐在减少，主要是为了减少运动损伤和锻炼意外。快走的应用在逐步增多，游泳、登山、骑车等方式的应用也在增多。
（4）注意心血管反应应先确定自己的心血管状态，以保证运动时不超过心血管系统的承受能力。
（5）保证充分的准备和结束活动目的是防止发生运动损伤和心血管意外。
（6）注意心血管用药与运动反应之间的关系使用血管活性药物时要注意其对靶心率的影响。
6.牢记1、3、5、7四个数字
综合我们前面所有讲过的内容，可以把“有氧运动”的锻炼方法简单概括为“1、3、5、7”四个数字，这样能够方便掌握。
“1”代表每天坚持步行一万步。
“3”代表一天之中的锻炼时间不能少于30分钟。
“5”代表一周之内的锻炼次数不能少于5天，当然最好是每天锻炼，但总是免不了会因为天气或者这个那个的事情而影响锻炼的时间，所以我们推荐一周至少锻炼5天。
“7”代表运动锻炼之后必须达到的心率，就是“170-年龄”得到的数字。刚开始锻炼的人肯定不可能一下子达到，但通过二个月左右的锻炼，必须达到或者接近这个数字，这一点非常重要。
只有“1”“3”“5”“7”这四个条件同时达到并且长期坚持，才能真正起到有氧运动的锻炼目的，能够强身健体、预防和康复疾病。
1.什么是有氧运动
“有氧运动”是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如步行、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。
2.有氧运动的项目
具有代表性的有氧运动包括：步行、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操、各种球类运动等等。
“快步走”和“慢跑”这二种不需要特殊的条件，只要选择一双合适的鞋子就可以了，鞋子最好选择富有弹性的气垫运动鞋，这样既不会对骨关节造成损伤，又能够达到锻炼的目的。
3.有氧运动的标准
“有氧运动”衡量的标准是心率，运动强度指标就是以年龄来预计靶心率。所谓“靶心率”是指运动之后的目标心率。有氧运动的靶心率就是将运动后的心率保持在最大心率的70%左右。最大心率为“220-年龄”，靶心率为“170-年龄”。
我个人认为中老年朋友一般将心率控制在110-130次／分左右为最佳。
4.有氧运动的要领
（1）准备活动热身的时间5-10分钟。
（2）接近而不超过“靶心率”前面已经讲到，靶心率=“170－年龄”的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，将心率控制在110次/分左右，这种运动强度就是最适合你的强度，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。
（3）自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。
（4）后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。
（5）放松运动运动目的达到后应该有5-10分钟的放松。
5.有氧运动的注意事项
（1）关于运动频率我们推荐正常人每周运动2-5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次、五次。
（2）坚持循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。
（3）选择适当方法近年来慢跑运动逐渐在减少，主要是为了减少运动损伤和锻炼意外。快走的应用在逐步增多，游泳、登山、骑车等方式的应用也在增多。
（4）注意心血管反应应先确定自己的心血管状态，以保证运动时不超过心血管系统的承受能力。
（5）保证充分的准备和结束活动目的是防止发生运动损伤和心血管意外。
（6）注意心血管用药与运动反应之间的关系使用血管活性药物时要注意其对靶心率的影响。
6.牢记1、3、5、7四个数字
综合我们前面所有讲过的内容，可以把“有氧运动”的锻炼方法简单概括为“1、3、5、7”四个数字，这样能够方便掌握。
“1”代表每天坚持步行一万步。
“3”代表一天之中的锻炼时间不能少于30分钟。
“5”代表一周之内的锻炼次数不能少于5天，当然最好是每天锻炼，但总是免不了会因为天气或者这个那个的事情而影响锻炼的时间，所以我们推荐一周至少锻炼5天。
“7”代表运动锻炼之后必须达到的心率，就是“170-年龄”得到的数字。刚开始锻炼的人肯定不可能一下子达到，但通过二个月左右的锻炼，必须达到或者接近这个数字，这一点非常重要。
只有“1”“3”“5”“7”这四个条件同时达到并且长期坚持，才能真正起到有氧运动的锻炼目的，能够强身健体、预防和康复疾病。