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首先调整座椅高度，双手紧握把手坐于训练凳上，双腿放于护板下方保持稳定，双脚踩实地面，肘部微屈，下拉收缩时肩带下沉，伸展时保持肌肉张力充分拉长。
特点：把手的角度让身体关节压力较小，斜方和上背部收缩明显。