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首先坐于训练凳上，头部和背部完全贴实于靠背，身体中立肩带下沉，体位中轴拔长，大小腿约垂直，全脚掌踩实地面，双手曲肘，握住两端把手，背部支撑稳定的同时向上举，下放时手肘垂直地面，保持肌肉张力。
特点：两侧的把手可以前后上下调节，能够加强目标肌群的发力感受，并调整受力肌群。